W ostatnich latach świadomość dotycząca zdrowego żywienia oraz wpływu właściwej diety na nasze ciało wyraźnie rośnie. O prawidłowej diecie myślimy już nie tylko w kontekście szczupłej sylwetki, ale także chorób układu krążenia czy układu pokarmowego. Ale wciąż niewielu z nas zdaje sobie sprawę z tego, że dieta ma również ogromny wpływ na nasz nastrój i poziom energii, a także zdolność radzenia sobie ze stresem. Oto kilka wskazówek od dietetyka, jak wpłynąć odpowiednią dietą na zdrowie psychiczne.
Składniki odżywcze a zdrowie psychiczne
W kontekście wpływu diety na zdrowie psychiczne, istotnym zagadnieniem jest rola składników odżywczych w regulacji nastroju i emocji. Badania naukowe wykazują, że zdrowe produkty spożywcze dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które wpływają na produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina. Te neuroprzekaźniki są bezpośrednio związane z regulacją nastroju, co podkreśla znaczenie odpowiedniego doboru składników odżywczych dla utrzymania zdrowia psychicznego.
Omega-3
Kwasy Omega-3 są obecne m.in. w tłustych rybach, orzechach i siemieniu lnianym. Mają istotny wpływ na funkcje poznawcze, a ich niedobór w organizmie może prowadzić do zaburzeń nastroju, w tym nawet do depresji.
Witamina D
Witamina D to grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Istotną rolę dla naszego organizmu odgrywa witamina D3, którą znajdziemy w rybach, podrobach, jajach, nabiale i maśle. Pożywienie jednak nie pokryje całkowitego zapotrzebowania na tę witaminę, dlatego zalecana jest dodatkowa suplementacja, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. To szczególnie ważne, gdyż niski poziom witaminy D3 w organizmie może wpłynąć na obniżenie nastroju, problemy hormonalne oraz ryzyko wystąpienia depresji.
Witaminy i minerały a zdolność radzenia sobie ze stresem
Witaminy z grupy B (B6, B9, B12), witamina D oraz magnez odgrywają kluczową rolę w regulacji neuroprzekaźników i mają istotny wpływ na zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem. Badania wskazują, że niedobory tych składników mogą prowadzić do zaburzeń nastroju, a nawet depresji. Dodatkowo prawidłowy poziom magnezu potrafi zahamować uwalnianie „hormonów stresu”, co jest istotne dla ogólnego dobrostanu psychicznego. W związku z tym, dbanie o odpowiednie spożycie witamin i minerałów poprzez zrównoważoną dietę i ewentualną suplementację może stanowić istotny element strategii wspierającej zdrowie psychiczne.
Cukier i przetworzona żywność
Należy unikać żywności przetworzonej oraz cukru. Spożywanie ich w dużej ilości wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji i wahań nastroju.
Flora bakteryjna jelit
Flora bakteryjna w jelitach odgrywa znaczącą rolę w zdrowiu psychicznym. Jej prawidłowy skład gwarantuje nam dobre samopoczucie. Wpływa na produkcję neuroprzekaźników i serotoniny – hormonu wpływającego na nastrój.
Zapobieganie stanom zapalnym
Dieta o działaniu przeciwzapalnym, bogata w przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe Omega-3 oraz w składniki odżywcze, zmniejsza stany zapalne w organizmie, które mogą mieć wpływ na zaburzenia nastroju i ryzyko wystąpienia depresji.
Zrównoważona dieta
Utrzymanie zrównoważonej diety, zawierającej różnorodne składniki odżywcze, korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne. Powinna się ona opierać głównie na świeżych warzywach i owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz rybach, ograniczając jednocześnie spożycie żywności przetworzonej.
Podsumowanie
Odpowiednio skomponowana dieta może mieć wpływ na zdrowie psychiczne. Zaleca się wybieranie zdrowych składników odżywczych, dbanie o florę bakteryjną jelit, a także unikanie cukru i produktów wysokoprzetworzonych. Wpływ ten jest jednak bardzo indywidualny i zależny od wielu czynników, dlatego warto skonsultować się z dietetykiem klinicznym Martą Włodarek-Wróbel, która przygotuje propozycję diety w Bytomiu, uwzględniając potrzeby organizmu i stan zdrowia.
Literatura:
- Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., … & Berk, M. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine, 15(1), 23.
- Sarris, J., Logan, A. C., Akbaraly, T. N., Amminger, G. P., Balanzá‐Martínez, V., Freeman, M. P., … & Jacka, F. N. (2015). Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. The Lancet Psychiatry, 2(3), 271-274.
- Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.